Comment devrais-je m'échauffer avant ma compétition ?

Avant une compétition intense de durée limitée (jusqu'à 1h30), il est crucial d'avoir un bon échauffement pour préparer votre corps à l'effort. Voici un protocole d'échauffement recommandé, que vous soyez sur la route ou sur un home trainer:

- 12 minutes : Commencez avec un échauffement à 60% de votre FCmax (fréquence cardiaque maximale).

- 3 minutes : Augmentez l'intensité à 75% de votre FCmax tout en maintenant une cadence de pédalage de 50 tours/minute (t/min).

- 3 minutes : Continuez à 75% de votre FCmax mais cette fois avec une cadence de pédalage rapide de 100 t/min.

- 5 minutes : Repassez à un rythme tranquille, en dessous de 60% de votre FCmax.

- 3 minutes : Intensifiez l'effort entre 85 et 90% de votre FCmax.

- 5 minutes : Revenez à un rythme tranquille, en dessous de 60% de votre FCmax.

- Pour conclure : Réalisez 2 séries d'efforts d'**1 minute** chacune. Commencez chaque série de manière progressive et finissez les 20 dernières secondes à intensité maximale. Prenez 2 minutes de récupération entre ces deux efforts intenses.

Assurez-vous de rester hydraté tout au long de l'échauffement et d'avoir votre équipement prêt à portée de main.

Mis à jour le : 07/09/2023